如果你覺得優格就是「甜甜酸酸的乳製品」或「早餐店的飲料選項」，那這篇文章就要來顛覆你對優格的印象，告訴你那碗白白黏黏的發酵乳到底有什麼好處，讓這麼多人每天都要吃上一點。從幫助腸道、補充鈣質到體重管理，優格都是你的好朋友！想知道一天吃多少優格才適合？什麼時候吃優格效果最好？快跟著我們一起看下去！
優格裡到底藏了哪些營養寶藏？
優格是種發酵乳製品，主要成分即為牛奶和乳酸菌，故基本上也含有牛奶的營養成分：蛋白質、鈣質、維生素B群、鉀、鎂等，不過根據發酵過程與製程的不同，市售優格的營養成分也會有所差異。
| 常見優格種類 | 營養成分差異 |
|---|---|
| 希臘式優格 | 濾掉了多餘的乳清，故相較於一般優格，蛋白質含量較高，但相對的，鉀、鈣、鎂等礦物質的含量也較低 |
| 全脂、低脂、脫脂優格 | 主要是脂肪含量的多寡 |
| 無糖優格 | 不含額外添加的糖分 |
| 乳酸菌飲品 | 由於加入了較多的糖分加以發酵，故熱量和糖分含量皆較高 |
| 植物性優格 | 以豆類、堅果等植物性原料製作，故沒有乳製品的蛋白質和鈣 |
🚩 小提醒：買優格時記得看清楚包裝上的營養成分標示，才能買到符合自己需求的產品喔！
為什麼大家都愛吃優格？這幾個健康好處你一定要知道！
- 幫助腸道順暢
優格含有大量的益生菌，可以幫助我們的腸道維持好菌多於壞菌的狀態，進而促進腸道蠕動，對於排便順暢有幫助。另外，腸道也是我們身體重要的免疫系統，益生菌可以維持腸道菌叢的平衡，進而提升我們的免疫力。
- 補充鈣質，守護骨骼健康
而優格也因為是以牛奶為基底，故含有豐富的鈣質，適量食用可以補充身體所需，維持骨骼健康。
- 提升飽足感，管理體重的好幫手
優格的蛋白質含量不低，且質地較為黏稠，故食用後的飽足感也較高，適合在兩餐之間當作點心，避免餓過頭導致正餐時過度進食。
- 維持能量代謝與皮膚健康
優格含有豐富的維生素B群，適量補充可以幫助我們維持正常能量代謝與皮膚健康。
- 乳糖不耐者也可嘗試
對於乳糖不耐的人來說，牛奶和優格都屬於乳製品，會不會吃了也不舒服呢？其實優格在發酵的過程中，乳酸菌會把乳糖分解成乳酸，故優格的乳糖含量會低於牛奶，乳糖不耐的朋友們也可以試著少量嘗試，看看身體是否可以接受。
- 對心血管健康的潛在幫助
2018年美國心臟協會期刊《Hypertension》發表的一項研究指出，對於女性而言，適量攝取優格和心血管健康有正相關，而對於男性來說，若將優格納入整體健康飲食中，也可以降低心血管疾病風險。
一天到底要吃多少優格才剛剛好？
《衛生福利部國民健康署》建議：成人每天應攝取1.5～2杯的乳製品（1杯＝240c.c.），若換算成優格的話，即為每天240～480c.c.（約2～4罐市售小罐優格）。
而根據美國國家衛生研究院的建議，成人每天應攝取1,000mg的鈣質（Source），根據各家廠牌優格的含鈣量，約需吃到3～4杯才能達到這個標準。不過還是要提醒大家，每個人的年齡、活動量和健康狀況都不同，建議還是要諮詢專業醫師或營養師，才能知道適合自己的攝取量喔！
什麼時候吃優格效果最好？
飯前、飯後、還是當點心？
這是個老生常談的問題，坊間也有許多說法，有人說飯前吃優格會刺激食慾、越吃越餓；有人說飯後吃會增加體重；也有人說優格應該當作點心才對。到底優格該什麼時候吃？讓我們來一一破解迷思。
| 時機 | 解釋 | 適合時段 |
| 飯後 | 飯後的胃酸濃度較低，有利於益生菌的存活，幫助腸道健康。 | 早餐後、午餐後、晚餐後 |
| 空腹食用 | 空腹時胃酸濃度較高，可能影響益生菌的活性。若要空腹食用，建議選擇含有益生菌保護技術的優格，或搭配其他食物一起食用，以降低胃酸對益生菌的影響。 | 上午或下午作為 |
但不論是飯前或飯後，其實只要攝取量在每日建議範圍內，且不會讓血糖飆升，其實都沒有太大的問題。唯一要注意的是，若是空腹食用，建議還是要少量嘗試，確保自己的腸胃可以接受。
參考文章：Best Time to Take Probiotics: Before or After Meals?
怎麼吃才能讓益生菌發揮最大效益？
益生菌是種活性菌種，怕熱又怕胃酸，故建議吃優格時要避免搭配高溫的食物或飲品，並且遵循上述的飯後食用原則，才能讓益生菌更順利到達腸道發揮作用。
誰不適合天天吃優格？這幾種情況要注意
優格是種營養豐富的食物，但也有一些族群要特別注意：
- 腎臟疾病患者
優格含有較多的鉀和磷，故腎臟疾病患者建議避免或少量攝取。
- 乳糖極度不耐者
優格中的乳糖含量低於牛奶，但還是有可能會造成乳糖不適者的不適反應，故建議少量嘗試，若有不適就要立即停止食用。
- 免疫力低下者、幼童、高齡者
由於優格中的益生菌為活菌，故建議免疫力低下者、幼童、高齡者在食用前應先諮詢專業醫師或營養師的建議。
- 糖尿病患者
建議選擇無糖優格，並且控制每日攝取量。
- 其餘慢性病患者
建議要先諮詢專業醫師或營養師的建議。
聰明選購優格：成分表怎麼看？
想靠著吃優格來達到保養腸道的效果，當然要選對產品才行。許多市售優格都有添加香料、糖、增稠劑、乳化劑等，故在選購時，建議可以參考下列要點：
- 選擇成分表簡單的產品，避免添加糖、香料、增稠劑、乳化劑等。
- 看清楚包裝上的營養成分標示，留意其蛋白質、鈣、糖分、脂肪含量，以免攝取到過多熱量。
- 選擇可維持益生菌活性的包裝，以確保益生菌可以順利到達腸道。
優格怎麼吃最好吃？美味搭配小宇宙
市售優格口味眾多，從水果、蜂蜜到巧克力等，但為了避免攝取到過多糖分，建議選購無糖優格，並自己搭配喜歡的食材，既可享受美味，也可兼顧營養與健康。以下提供你一些優格吃法，讓你在保養腸道之餘，也能吃得開心：
- 優格＋水果：可依個人口味，選擇喜歡的水果，像是：草莓、藍莓、奇異果、香蕉等。
- 優格＋堅果：可選擇無調味的堅果，像是：杏仁果、核桃、腰果等。
- 優格＋麥片：選擇全穀類麥片或燕麥，搭配無糖優格當作早餐或宵夜都合適。
- 優格＋蔬菜：如果你是重口味的鹹食愛好者，那就推薦你試試將優格當作沙拉醬，搭配喜歡的蔬菜，口感清爽又美味！
優格以外的腸道保養好選擇
對於想補充益生菌的族群來說，除了優格以外，市面上也有許多益生菌補充劑可以選擇。而想要攝取更多益生質（益生菌的食物），也推薦可以參考己見室的醃製商品，以傳統製程製作出道地的韓式泡菜、日式味噌等，幫助補充益生菌與益生質，讓腸道更健康，吸收更多營養！
Last Updated on 14 6 月, 2025 by 己見室
