吃蛋白質有那些好處?健康生活的必備元素!

蛋白質對身體的主要好處

蛋白質是身體組織的主要成分之一,也是構成人體肌肉、器官、肌腱、皮膚和血液所需的重要營養素。因此,蛋白質在人體的生長、發育、維持健康及正常生理功能中扮演著關鍵角色。以下是蛋白質的主要好處。

主要好處作用說明
增肌蛋白質可刺激身體合成肌肉,並幫助強化肌肉組織。
修復組織蛋白質提供氨基酸,幫助修復受損的組織。
促進新陳代謝協助身體燃燒脂肪,維持良好的體態。
增強免疫力幫助合成抗體、免疫球蛋白等,促進免疫系統健康。
穩定體內荷爾蒙組成體內多數荷爾蒙由蛋白質構成,維持內分泌系統正常運作。
提供充足能量每克蛋白質提供約4卡路里能量,是脂肪與碳水化合物以外的能量來源。
促進消化吸收幫助合成消化酵素,促進消化吸收。
幫助維持水分平衡血漿中的蛋白質幫助平衡體內水分,維持良好水分狀態。
維持血糖穩定幫助合成胰島素,維持血糖穩定。

蛋白質的攝取建議

根據衛福部的建議,成人(19歲以上)每日每公斤體重建議攝取0.8克,另不同年齡、性別及生理狀況皆有其建議攝取量。以下是各年齡層的建議攝取量:

年齡建議攝取量(克)
6個月~1歲9.1~13.5
1~2歲11.0~16.0
3~5歲10.0~14.5
6~9歲14.0~20.0
10~12歲(男)16.0~24.0
10~12歲(女)16.0~23.0
13~15歲(男)16.0~25.0
13~15歲(女)16.0~24.0
16~18歲(男)18.0~28.0
16~18歲(女)16.0~23.0
19歲以上(男)56.0~70.0
19歲以上(女)46.0~60.0

孕婦或哺乳期婦女的攝取量則可依以下方式計算:

  • 孕婦:每日推薦攝取量 = 「一般婦女的建議攝取量」+「胎兒每週體重(公斤)× 1.0」
  • 哺乳期婦女:每日推薦攝取量 = 「一般婦女的建議攝取量」+「每次哺乳平均餵奶量(公克)× 哺乳次數」

優質蛋白質的食物來源

推薦6種含有優質蛋白質的食物:

食物優質蛋白質含量(每100公克)其他營養成分
雞蛋13.0克含有豐富的維生素D、維生素B12、葉酸及膽鹼等營養素
牛肉22.0克含有豐富的鐵、鋅、維生素B12等,且鐵質以「血鐵」為主,有助於促進血液健康
豬肉23.0克含有豐富的維生素B1、維生素B12及鋅等營養素
雞肉30.0克含有豐富的蛋白質及維生素B6等營養素
魚肉21.0克含有豐富的DHA、EPA、維生素B12及碘等營養素
牛奶3.2克含有豐富的鈣、維生素B2及維生素B12等營養素

雞蛋、牛肉、豬肉、雞肉、魚肉及牛奶等食材為優質蛋白質來源,建議適量攝取,以補充每日所需蛋白質。

動物性蛋白質與植物性蛋白質的比較

蛋白質可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質,兩者各有優缺點,以下是詳細比較:

類型來源優點缺點適用人群
動物性蛋白質肉類、魚類、蛋類、奶類等食物含有人體所需的各種氨基酸,易被吸收利用含有較高的膽固醇及飽和脂肪,過量攝取可能對身體造成負擔需補充足夠優質蛋白質者
植物性蛋白質豆類、穀類等植物來源的食物可避免攝取過多飽和脂肪及膽固醇,且含有較多纖維素,有助腸道健康較難提供人體所需的各種氨基酸,吸收率較低需避免攝取過多膽固醇者

動物性蛋白質與植物性蛋白質各有優缺點,建議適量攝取,搭配均衡飲食,以維持身體健康。

蛋白質攝取過多或不足的影響

無論是動物性蛋白質或植物性蛋白質,皆應適量攝取,避免過量,才有助於健康。如果攝取過多,可能導致身體負擔過重,甚至對腎臟造成傷害。若攝取不足,則可能導致肌肉萎縮、免疫力下降、貧血等問題。因此,應從上述食物中選擇適合的食物,納入日常飲食中,以達到均衡飲食,幫助身體攝取足夠的營養素。

蛋白質是人體所需的重要營養素之一,建議透過均衡飲食攝取足夠蛋白質。若不知如何攝取,或需要補充足夠蛋白質者,可考慮前往蛋白質專賣店,選擇適合的蛋白質產品,幫助補充每日所需,維持健康生活。

Last Updated on 12 8 月, 2024 by 己見室

取自日文「實驗室(じっけんしつ、jikkensitu)」,在自己的網站上做一些實驗性的修改、優化,同時將這份「自己的所見所聞」分享給所有人,在兩個想法的結合下「己見室」就這麼誕生了。 未來會持續以自身經驗、實際操作過的步驟,帶給各位SEO、數位行銷領域相關的優化方法,請各位持續關注這個網站。

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *