蛋白質對身體的主要好處
蛋白質是身體組織的主要成分之一,也是構成人體肌肉、器官、肌腱、皮膚和血液所需的重要營養素。因此,蛋白質在人體的生長、發育、維持健康及正常生理功能中扮演著關鍵角色。以下是蛋白質的主要好處。
主要好處 | 作用說明 |
增肌 | 蛋白質可刺激身體合成肌肉,並幫助強化肌肉組織。 |
修復組織 | 蛋白質提供氨基酸,幫助修復受損的組織。 |
促進新陳代謝 | 協助身體燃燒脂肪,維持良好的體態。 |
增強免疫力 | 幫助合成抗體、免疫球蛋白等,促進免疫系統健康。 |
穩定體內荷爾蒙組成 | 體內多數荷爾蒙由蛋白質構成,維持內分泌系統正常運作。 |
提供充足能量 | 每克蛋白質提供約4卡路里能量,是脂肪與碳水化合物以外的能量來源。 |
促進消化吸收 | 幫助合成消化酵素,促進消化吸收。 |
幫助維持水分平衡 | 血漿中的蛋白質幫助平衡體內水分,維持良好水分狀態。 |
維持血糖穩定 | 幫助合成胰島素,維持血糖穩定。 |
蛋白質的攝取建議
根據衛福部的建議,成人(19歲以上)每日每公斤體重建議攝取0.8克,另不同年齡、性別及生理狀況皆有其建議攝取量。以下是各年齡層的建議攝取量:
年齡 | 建議攝取量(克) |
6個月~1歲 | 9.1~13.5 |
1~2歲 | 11.0~16.0 |
3~5歲 | 10.0~14.5 |
6~9歲 | 14.0~20.0 |
10~12歲(男) | 16.0~24.0 |
10~12歲(女) | 16.0~23.0 |
13~15歲(男) | 16.0~25.0 |
13~15歲(女) | 16.0~24.0 |
16~18歲(男) | 18.0~28.0 |
16~18歲(女) | 16.0~23.0 |
19歲以上(男) | 56.0~70.0 |
19歲以上(女) | 46.0~60.0 |
孕婦或哺乳期婦女的攝取量則可依以下方式計算:
- 孕婦:每日推薦攝取量 = 「一般婦女的建議攝取量」+「胎兒每週體重(公斤)× 1.0」
- 哺乳期婦女:每日推薦攝取量 = 「一般婦女的建議攝取量」+「每次哺乳平均餵奶量(公克)× 哺乳次數」
優質蛋白質的食物來源
推薦6種含有優質蛋白質的食物:
食物 | 優質蛋白質含量(每100公克) | 其他營養成分 |
雞蛋 | 13.0克 | 含有豐富的維生素D、維生素B12、葉酸及膽鹼等營養素 |
牛肉 | 22.0克 | 含有豐富的鐵、鋅、維生素B12等,且鐵質以「血鐵」為主,有助於促進血液健康 |
豬肉 | 23.0克 | 含有豐富的維生素B1、維生素B12及鋅等營養素 |
雞肉 | 30.0克 | 含有豐富的蛋白質及維生素B6等營養素 |
魚肉 | 21.0克 | 含有豐富的DHA、EPA、維生素B12及碘等營養素 |
牛奶 | 3.2克 | 含有豐富的鈣、維生素B2及維生素B12等營養素 |
雞蛋、牛肉、豬肉、雞肉、魚肉及牛奶等食材為優質蛋白質來源,建議適量攝取,以補充每日所需蛋白質。
動物性蛋白質與植物性蛋白質的比較
蛋白質可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質,兩者各有優缺點,以下是詳細比較:
類型 | 來源 | 優點 | 缺點 | 適用人群 |
動物性蛋白質 | 肉類、魚類、蛋類、奶類等食物 | 含有人體所需的各種氨基酸,易被吸收利用 | 含有較高的膽固醇及飽和脂肪,過量攝取可能對身體造成負擔 | 需補充足夠優質蛋白質者 |
植物性蛋白質 | 豆類、穀類等植物來源的食物 | 可避免攝取過多飽和脂肪及膽固醇,且含有較多纖維素,有助腸道健康 | 較難提供人體所需的各種氨基酸,吸收率較低 | 需避免攝取過多膽固醇者 |
動物性蛋白質與植物性蛋白質各有優缺點,建議適量攝取,搭配均衡飲食,以維持身體健康。
蛋白質攝取過多或不足的影響
無論是動物性蛋白質或植物性蛋白質,皆應適量攝取,避免過量,才有助於健康。如果攝取過多,可能導致身體負擔過重,甚至對腎臟造成傷害。若攝取不足,則可能導致肌肉萎縮、免疫力下降、貧血等問題。因此,應從上述食物中選擇適合的食物,納入日常飲食中,以達到均衡飲食,幫助身體攝取足夠的營養素。
蛋白質是人體所需的重要營養素之一,建議透過均衡飲食攝取足夠蛋白質。若不知如何攝取,或需要補充足夠蛋白質者,可考慮前往蛋白質專賣店,選擇適合的蛋白質產品,幫助補充每日所需,維持健康生活。
Last Updated on 12 8 月, 2024 by 己見室