你也是每天早上醒來就要喝一杯咖啡才能提神醒腦的人嗎？根據研究，全球有超過80％的成年人每日攝取含咖啡因的飲料，這代表咖啡因已經成為多數人不可或缺的「提神好夥伴」，而這也讓我們對咖啡因有了一種「既熟悉又陌生」的感覺。究竟咖啡因是什麼？其作用和副作用分別為何？本文就要帶你一探究竟！
咖啡因是什麼？
咖啡因（Caffeine）是一種黃嘌呤生物鹼化合物，是一種天然存在於茶葉、咖啡豆、可可豆及瓜拉那等植物中的生物鹼，並具有苦味及微酸的特性，同時也是全球最多人使用的精神活性物質。咖啡因攝取後會作用於中樞神經系統，透過阻斷腺苷的作用來達到刺激效果，進而讓人產生提神、抗疲勞的感覺。
常見的咖啡因來源有哪些？
根據衛福部食品藥物管理署的說明，除了咖啡、茶葉等天然食材外，咖啡因也常被添加於軟性飲料、能量飲料、咖啡飲品、可可飲品、茶飲，以及某些藥品、食品中。因此，想要避免過量攝取咖啡因，就要先知道這些常見來源的咖啡因含量究竟是多少，才能做好每日攝取量的控制。
(以下資料僅供參考)
| 飲品 | 容量 | 咖啡因含量 |
| 茶 | 100毫升 | 約20～30毫克 |
| 咖啡 | 100毫升 | 約60毫克 |
| 可樂飲料 | 100毫升 | 約10～13毫克 |
| 功能性飲料 | 100毫升 | 約40～60毫克 |
| 美式咖啡 | 240毫升 | 約95毫克～200毫克 |
| 濃縮咖啡 | 30毫升 | 約63毫克 |
| 紅牛能量飲料 | 240毫升 | 約80毫克 |
| 可口可樂 | 355毫升 | 約34毫克 |
| 紅茶 | 240毫升 | 約30～50毫克 |
| 綠茶 | 240毫升 | 約30～50毫克 |
| 可可 | 240毫升 | 約4～5毫克 |
咖啡因的作用及副作用
相信大多數人都知道咖啡因的基本作用，就是能夠讓人提神醒腦，精神飽滿。但事實上，咖啡因的作用還不僅於此，甚至也可能因為過量攝取而引發副作用。以下就讓我們來一一說明吧！
咖啡因的作用
• 增加警覺性：咖啡因是一種興奮劑，能夠幫助提升警覺性，讓人更難感到疲倦。
• 提升運動表現：研究指出，咖啡因可改善耐力運動的表現，並讓肌力更加強健。
• 增加專注力：咖啡因可提升專注力及集中力，讓人更能夠專心於工作或學習上。
• 減重輔助：咖啡因可促進新陳代謝，並抑制食慾，進而幫助減少體重。
咖啡因的副作用
• 失眠：咖啡因可阻斷腺苷的作用，進而讓人產生眼皮跳、心悸等現象，並導致失眠。
• 消化系統問題：過量攝取咖啡因可能導致胃酸分泌增加，進而引發胃部不適或潰瘍。
• 心血管問題：過量攝取咖啡因可能導致心悸、心跳加速或血壓升高等問題。
• 焦慮：過量攝取咖啡因可能導致焦慮、易怒或精神緊張等情緒問題。
※上述作用及副作用仍會因個人體質的不同而有所差異，故建議平時應適量攝取咖啡因，並注意個人耐受性。
咖啡因代謝需要多久？
根據衛福部食品藥物管理署的說明，當攝取咖啡因後，約45分鐘就會被完全吸收，並在15分鐘～2小時內達到高峰濃度。隨後，咖啡因會透過肝臟的代謝酶進行代謝，代謝後的產物則會透過尿液排出體外。
而咖啡因的代謝時間會因個人差異而有所不同，根據研究顯示，成人的咖啡因代謝時間約為4～6小時，但若是孕婦則會延長至9～11小時，嬰兒則是約72～96小時。
誰不適合攝取咖啡因？
由於咖啡因攝取過量會影響到生理狀況，因此以下這4類族群應避免或限制攝取咖啡因：
• 孕婦及哺乳婦女
• 對咖啡因過敏或敏感者
• 有心血管疾病、胃食道逆流等病症者
• 嬰幼兒
若你有以上狀況，建議應諮詢專業醫師，並依照指示來攝取咖啡因，以免造成身體的不適。
如何安全攝取咖啡因？4種方法推薦
想要安全攝取咖啡因，建議可參考衛福部國民健康署所提供的每日建議攝取量：成人每日攝取量不超過300毫克、孕婦每日攝取量不超過200毫克，並且應養成良好的生活習慣，以避免咖啡因過量攝取的副作用。
• 調整咖啡因攝取量，讓身體有適應的時間
• 避免空腹攝取咖啡因
• 注意咖啡因攝取時間，盡量避免在睡前4～6小時攝取
• 維持規律的作息，讓身體有足夠的時間休息
咖啡因適量攝取確實能夠對身體產生正面的作用，但如果過量攝取，則可能引發身體不適，甚至可能對健康造成影響。因此，建議平時應養成良好的生活習慣，並注意咖啡因攝取量，才能讓咖啡因成為生活中的好夥伴。而如果你對咖啡因仍有疑慮，也可諮詢專業醫師，讓醫師來為你的身體狀況提供建議。
Last Updated on 18 12 月, 2024 by 己見室
